القائمة الرئيسية

الصفحات

تعديل المشاركة

اغذية لتقوية المناعة:افضل نظام غذائي صحي لرفع المناعة

د/اماني
(0)
سنتحدث عن اغذية لتقوية المناعة من خلال عرض بعض الاغذية لتقوية المناعة والطعام الواجب اقلاله وعرض لتوصيات علمية متنوعة عن اغذية لتقوية المناعة
اغذية لتقوية المناعة افضل نظام غذائي صحي لرفع المناعة
اغذية لتقوية المناعة افضل نظام غذائي صحي لرفع المناعة

الاغذية المفضلة التي تقوي المناعة

الموز-الفلفل الاصفر والاحمر-كرنب الكال-بطاطا-كرنب البنفسجي- المشروم- الترمس- الزبادي-مخلل الملفوف-اللحوم الحمراء-البيض-سبانخ- هليون-طماطم-شوفان-ثوم-عسل النحل-الكريز-البرتقال

الكيوي-الفلفل الحار-الجوافة-الزعتر-الكينوا-البقدونس-الكزبرة-الباذنجان-التين-العنب الاسود-البروكولي-الليمون-بابايا-البصل الاخضر-الفراولة-الكبد-الدجاج-الجبنة القريش- الافوكادو-الحمص-التوفو

الحليب-الجزر-الفول السوداني-البطيخ-البرغل-لحم الديك الرومي-القرع- زبدة الفول السوداني-الزبيب-الشاي الاخضر-البصل- البسلة -الكرنب الطازج-لحم الضأن-حبة البركة-الشيكولاتة الداكنة

 حليب جوز الهند- (الروبيان-بلح البحر)-الزبدة المصنعة يدويا- الخيار-الجرجير-الاسماك(سلمون/ سردين/ تونة)-السلق-البسلة-الخس-اليوسفي-الخردل الاخضر-التفاح-الخوخ-التوت-الزنجبيل-المشمش

المكسرات(الصنوبر-الجوز-الكاجو-اللوز-الفستق)-القمح-اللوبيا -البذور(القرع-بذور عباد الشمس-السمسم-القنب)- البطاطس-الفاصوليا الخضراء-اليانسون-الكركم مع قليل من الفلفل الاسود-الحبهان-العدس-الأناناس(عصيره وقلبه)-زبدة عباد الشمس

الاطعمة التي يجب الاقلال منها لتقوية المناعة

المشروبات الغازية-حبوب الافطار المحلاة-المعجنات-البسكويت-الكعك-المقليات-الايس كريم-الأطعمة المعالجة-الحلويات-الكاتشب-الخبز الابيض-العصائر-المربي-مشروبات الطاقة

حليب الشوكولاتة-القهوة ذو النكهة-الفاكهة المعلبة-البيتزا-الكوكيز-بيض العيون-اللحوم الباردة-السوشي-المشويات-المحليات الصناعية-الزبادي قليل الدسم-الجبنة المعالجة-السمن المهدرج

المعلبات-المواد المحفوظة- الشبسي-الرقائق-الشوربات الجاهزة-الخضراوات الجاهزة -الملح- المخللات -المكسرات المملحة-الجبنة المعالجة والموتزاريلا-المرجرين

التوصيات لاغذية ترفع المناعه

•بذور عباد الشمس :-

- مصدر غني لفيتامين (E) احدي ال antioxidants

- هذا الفيتامين مهم في تنظيم وظيفة جهاز المناعة والحفاظ عليها

- الاطعمة التي تحتوي علي كميات عالية من فيتامين (E) (الافوكادو-الاوراق الخضراء الداكنة)

- تحتوي علي ال phosphorous وال magnesium وفيتامين B6

- تحتوي البذور علي نسبة عالية من ال selenium

- الاونصة الواحدة =1/2 الكمية الموصي بها من ال selenium الذي يحتاجه البالغ يوميا

- يحسن وظيفة المناعة حيث يحارب ال free radical التي يمكن ان تدمر الخلايا

•تقليل اضافة السكر تدريجيا

•النظام الغذائي الصحي المتوازن له دور رئيسي في الحفاظ علي الصحة

•إتباع سنة الرسول محمد عليه الصلاة والسلام في تناول الطعام

•التعرض لأشعة الشمس قبل ال 8 ص وبعد ال 4 عصرا

•الكفير واغذية ترفع المناعه :-

- مشروب من اللبن المتخمر يحتوي علي بكتريا حية مفيدة صحية

- تشير الابحاث الي انه من الاغذية التي تقوي المناعة

- الاستهلاك المنتظم يمكن ان يساعد في محاربة البكتريا الضارة ,تقليل الالتهاب ,زيادة نشاط antioxidants

•العنب البري :-

- التوت الازرق له خصائص مضادة للأكسدة فهو من الاغذية التي قد ترفع المناعه

- يحتوي العنب البري علي ال flavonoid (anthocyanin) وهو مضاد للأكسدة يعمل علي تعزيز جهاز المناعة

- وجد ان مركبات ال flavonoid لها دور اساسي في نظام الدفاع المناعي للجهاز التنفسي

- وجد من الابحاث ان الاشخاص المتناولون اطعمة ال flavonoid كانوا اقل عرضة للإصابة بعدوي الجهاز التنفسي العلوي او نزلات البرد

ننصحك بقراءة : التهاب الجيوب الأنفية 

•يوجد folic acid في الفاصوليا والعدس والخضراوات الورقية الخضراء والافوكادو

• البعد عن التدخين والمدخنين

•لابد من الابتعاد عن تناول الاطعمة السريعة المعدة خارج المنزل

•تناول طبق السلطة الخضراء

•يجب عدم تناول الاطعمة المعدلة وراثيا (GMO)
التوصيات لاغذية ترفع المناعه

التوصيات لاغذية ترفع المناعه

•البطاطا الحلوة :-

- غنية بال Beta-carotene وهي من مضادات الاكسدة

- البيتا كاروتين مصدر لفيتامين (A)

- يقضي الفيتامين علي الجذور الحرة

- هذا الفيتامين يساعد علي جعل البشرة صحية ويوفر الحماية ضد تلف الجلد

- حبة واحدة تحتوي علي 120% من القيمة اليومية لفيتامين (A)

- 30% من القيمة اليومية لفيتامين (C)/الياف

- 100 سعر حراري

- هذه الفيتامينات ضرورية لوظيفة المناعة والبشرة

- تؤكل مخبوزة/فطيرة البطاطا

- يحسن عملية الشيخوخة

•بعض العناصر المذكورة واغذية لتقوية المناعة :

potassium, calcium,Omega-3(Ecosapentaenoic acid=EPA/ Docosahexaenoic acid=DHA), antioxidants, protein, (Vitamin A,B, K,C,D,E), Folic acid, probiotics, zinc, iron, fiber, selenium, B12, zeaxanthin, lutein, Beta-carotene, Sulforaphane, carotenoids, choline, magnesium, glutathione, Quercetin, B6, phosphorous

• اللبن الزبادي :-

- تناول اللبن الزبادي المصنع منزليا يعزز من صحة الامعاء ويزيد من ال probiotics ويعتبر الزبادي المنزلي افضل لعدم وجود سكر ومواد حافظة

- الزبادي اليوناني من افضل انواع الزبادي

- يحفز جهاز المناعة ويساعد في مكافحة الامراض

- مصدر لفيتامين (D) حيث ينظم جهاز المناعة (يعزز دفاعات الجسم الطبيعية ضد الامراض) فهو من الاغذية التي تقوي المناعة

•البروكولي:-

- مصدر لفيتامين (A,E,C), مصدر للenergy و للمعادن و لل fiber

- مصدر لمضادات الاكسدة القوية ال Sulforaphane والعديد من مضادات الاكسدة الأخرى

- تناول الخضار بانتظام يدعم جهاز المناعة

- الخضار من الاغذية التي تعمل علي تقوية المناعة

- يحتوي علي نسبة عالية من ال beta-carotene ,ال potassium , ال magnesium,ال zinc ,ال iron , B1, B2 , B3 ,B6 ,ال glutathione التي تحمي الجسم من التلف

- التبخير افضل طريقة للحفاظ علي المزيد من العناصر الغذائية في الطعام

•عدم تناول الوجبة الرئيسية ليلا

• ضرورة المشي يوميا

•اللوز:-

- مصدر ممتاز لفيتامين (E)

- يحتوي علي ال manganese, magnesium, fiber

- مضادات الاكسدة هي مفتاح نظام المناعة الصحي

- مصدر لفيتامين (D) ,دهون صحية, مليء بالفيتامينات, 15 ملجم من ( E)

- حفنة صغيرة او 1/4 كوب من اللوز هي وجبة خفيفة صحية قد تفيد جهاز المناعة 

حيث يقي من نزلات البرد فقد يكون من الأغذية التي تقوي المناعة 1/2 كوب من اللوز =46 حبة لوز كاملة مقشرة توفر حوالي 100% من الكمية الموصي بها يوميا

•فيتامين (A):-

- مضاد للعدوي

- الاسماك-اللحوم-منتجات الالبان-الكاروتينات النباتية

- تعتبر التونة مصدرا رائعا للفيتامين

- جزر-بطاطا حلوة-قرع-جوز-شمام-خضراوات خضراء داكنة


•اثبتت الابحاث ان الاسترخاء 20 ق يوميا يساعد علي التحسن

•يحتوي الكركم علي curcumin المضاد للالتهاب

•تجنب الاكل قبل النوم مباشرة

•ممارسة تمارين التنفس صباحا ومساءا

•يتحدد معدل شرب الماء حسب لون البول

• اغذية لتقوية المناعة والسبانخ:-

- من الاغذية التي ترفع المناعه

- تحتوي علي العديد من العناصر الغذائية الاساسية ( magnesium -Iron)

- تحتوي علي مضادات الاكسدة مثل مركبات ال flavonoid , الbeta carotene,الكاروتينات ,وفيتامين (C,E) , والfiber

- فيتامين (E,C)هي اغذية تقوي المناعه

- يساعد folic acid الجسم علي تكوين خلايا جديدة واصلاح الحمض النووي

- الطهي الخفيف يجعل من السهل امتصاص فيتامين (A) ويسمح بأطلاق العناصر الغذائية الأخرى من ال oxalic acid والمغذيات (يمكن اكلها نيئة او علي البخار)

- مركبات ال flavonoid قد تساعد في منع نزلات البرد لدي الاصحاء

- تزيد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية للخلايا واصلاح الحمض النووي

- الخرشوف مع السبانخ/السبانخ مدهونة/لازانيا السبانخ/ السبانخ والثوم سوتيه/فطائر السبانخ بالجبنة
اغذية لتقوية المناعة والسبانخ

اغذية لتقوية المناعة والسبانخ  

•فيتامين (D):-

- فيتامين اشعة الشمس

- السلمون-التونة-السردين

•يفضل استخدام زيت زيتون بكر معبأ في زجاجات داكنة اللون

•التوت:-

- يحتوي علي نسبة عالية من الanthocyanin

- تعد جزئيات الفلافونويد من مضادات الاكسدة القوية جدا

- تقاوم الاجهاد التأكسدي في الجسم من خلال تحيد الfree radical

- تعمل مضادات الاكسدة علي تقليل الالتهاب وهي من اغذية تقوية المناعة

•البطيخ:

- حصة واحدة من كوبين من البطيخ تحتوي علي 270 جم بوتاسيوم

- 30% من القيمة اليومية لفيتامين (A)

- 25% من القيمة اليومية لفيتامين (C)

- تحتوي علي 80 سعر حراري

- يحتوي البطيخ علي فيتامين B6

- يقوي ال glutathione جهاز المناعة ويحارب الدهون ويكثر في اللب الاحمر القريب من القشرة

- يمكن تقديمه شرائح مجمدة / سلطة فواكه مع الليمون والعسل/جبنة مع مكعبات بطيخ/كوب طويل من البطيخ والفراولة وعصير الليمون

•وجد ان الفاصوليا الحمراء والسوداء والخضراء مليئة بال fiber والprotein بها, هام لصحة العضلات وبها /folic-acid Magnesium/Iron/Zinc/Potassium/ ومفيدة للقلب والجهاز المناعي

•الشيكولاتة الداكنة:-

- تحتوي علي ال theobromine مضاد للأكسدة وهي من الاغذية لتقوية المناعة من خلال حماية الجسم من ال free radical

- الجذور الحرة هي جزئيات ينتجها الجسم عند تكسير الطعام او ملامسته للملوثات ويمكن ان تدمر خلايا الجسم وتساهم في الاصابة بالأمراض

- الشيكولاتة الداكنة غنية بالسعرات الحرارية والدهون المشبعة لذلك من المهم تناولها باعتدال

•جرثومة القمح :-

- هو اعمق جزء من نواة القمح

- يحتوي علي فيتامينات B /ال zinc/فيتامين (E)/مضادات الاكسدة /الياف/protein/بعض الدهون الصحية

- تقدم فوق الزبادي او الحبوب

- يمكن اضافتها لزيادة القيمة الغذائية للمخبوزات ويمكن رشها علي الفاكهة

- يمكن رشها فوق قطع التفاح المخبوزة

•متابعة الحالة واغذية تقوية المناعة مع مختصي التغذية

• يوصي بالضحك الهادف 30 دقيقة في اليوم

•يحتوي الزنجبيل علي gingerols المضاد للالتهاب ومضاد للأكسدة

•استنشاق الهواء النقي في وقت الفجر

•يفضل تناول الاسماك مرتين اسبوعيا

•من الضروري البعد عن التوتر والغضب قدر الامكان ومحاولة التجاهل

•الثوم:-

- ضروري للصحة ,غني بمضادات الاكسدة التي تحيد الجذور الحرة فلها دور في مرض الزهايمر وامراض اخري

- يكافح العدوي ,antibacterial ,antivirus ,antifungal

- التغلب علي التهاب الجلد

- مكمل الثوم قد يخفض نسبة الكوليسترول cholesterol في الدم

- يؤدي الي ابطاء تصلب الشرايين

- قد يساعد في خفض High Blood pressure

- توجد صلة بين استخدام الثوم وانخفاض معدلات العديد من السرطانات المختلفة

- مستهلكي الثوم النيء او المطبوخ لديهم 30-35% اقل من سرطانات القولون والمستقيم واولئك الذين لا يأكلون الثوم

- يحتوي علي ال allicin المعزز للمناعة فالثوم قد يساعد في الوقاية من نزلات البرد والامراض الأخرى

•المشروم:-

- غني بالسيلينوم وفيتامينات B مثل النياسين , ال Riboflavin

- يحتوي علي نسبة عالية من السكريات الطبيعية التي تعزز وظيفة المناعة

- يمكن قليه او شيه او تحمصيه او في الشوربة او في السلطة او اللازانيا او برجر الخضار

•الاسماك الزيتية :-

- السلمون-التونة-السردين-الماكريل -الاسماك الزيتية الأخرى

- مصدر غني لأحماض ال omega-3 الدهنية

- تناول هذه الاحماض علي المدي الطويل يقلل من خطر الاصابة بالالتهاب المفاصل الروماتويدي

•السيلينيوم:-

- anti-inflammatory

- الاطعمة الحيوانية من افضل المصادر

- تحتوي المكسرات البرازيلية علي نسبة كبيرة منه

- المأكولات البحرية - التونة-السردين-الكبدة-الدجاج-الاجبان

•فيتامين (C):

- يزيد من انتاج خلايا الدم البيضاء الاساسية في مكافحة العدوي

- ثمار الحمضيات تحتوي علي نسبة عالية من فيتامين (C)

- جريب فروت-برتقال-كيوي-يوسفي-ليمون

- 75 ملجم للنساء/90 ملجم للرجال باشراف طبيبك

- اوقية الفلفل الاحمر(28 جرام) =(127 ملجم) اكثر من 3 اضعاف كمية فيتامين(C)  الموجودة في برتقال فلوريدا (45 ملجم)

- الفلفل الاحمر مصدر غني بالBeta carotene

- وجوده يحافظ علي البشرة

- يساعد البيتا كاروتين الذي يحوله الجسم الي فيتامين (A) في الحفاظ علي صحة العين والبشرة

•الزنجبيل :-

- قد يساعد في تقليل الالتهاب والامراض الالتهابية والتهاب الحلق

- يساعد في تقليل الغثيان

- اغذية تقوي المناعة

- مضادات الاكسدة الموجودة به تعمل علي تحييد الجذور الحرة وتساعد في الحماية من مرض التهاب المفاصل والسرطان

- تساهم عمليات ال metabolism الطبيعية في الجسم والالتهابات والسموم الي انتاج الجذور الحرة وبالتالي يؤدي الي الاجهاد التأكسدي

- يبشر الزنجبيل وينقع في الماء الساخن لصنع شاي الزنجبيل

- يقلل الزنجبيل من الالم المزمن

- يمتلك خصائص لخفض ال cholesterol

- يحمل بعض الحرارة في ال gingerol وهو اقرب من ال capsaicin

- antibacterial ,antivirus ,antifungal

- يضاف مبشوره للخضار اثناء الطهي

•الزنك:-

- ضروري لإنتاج خلايا جهاز المناعة الجديدة

- المحار-الحمص-اللحوم


•الاهتمام بالنوم ليلا

•اثبتت الابحاث ان نقص الزنك والسيلينيوم والحديد والنحاس وحمض الفوليك وفيتامين (E,C,B6,A) يغير الاستجابة المناعية في الحيوانات

• الاهتمام بالنظافة الشخصية

•المحار:-

- الحصة الواحدة 3 اونصات من المحار تحتوي علي

- 190% من القيمة الحيوية لل selenium

- 45% من القيمة اليومية للiron

- 20% من القيمة اليومية لفيتامين (C)

- يحتوي علي 140 سعر حراري

- يساعد علي تكوين خلايا الدم البيضاء وتنشيطها للمشاركة في الاستجابة المناعية كما يساعد في التئام الجروح

- حصة واحدة 3 اونصات من المحار تحتوي علي 16 جرام proteinعالي الجودة /ال zinc/فيتامين ( A)

- هذه الفيتامينات والمعادن ضرورية لوظيفة المناعة المناسبة

•الشاي :-

- يحتوي علي الflavonoid والpolyphenol المقاوم للأمراض لتحييدها للجذور الحرة المدمرة للخلايا

- أغذية تقوي المناعه

- يقلل خطر الاصابة بالقلب


•حساء الميسو: عجينة مالحة مصنوعة من فول الصويا المخمر(بروبيوتيك)

• يجب تناول الخضراوات يوميا بمعدل نصف الطبق الرئيسي

•اثبتت الابحاث الاخيرة ان الصيام يفيد الجسم كثيرا

• الانتظام في مواعيد الوجبات

•شوربة الدجاج :-

عندما تغزو فيروسات البرد الجهاز التنفسي فيستجيب الجسم بأثارة الالتهاب

وبالتالي تنتقل خلايا الدم البيضاء الي المنطقة ويحفز انتاج المخاط ( يعمل الحساء الدافئ

- علي توقف حركة خلايا الدم البيضاء وبالتالي تقلل المخاط المرتبط بنزلات البرد )

- تحتوي علي مادة (carnosine) يمكنها حماية الجسم من الفيروسات

-( • للتخلص من نزلات البرد سريعا) :

( شرب السوائل/الشوربة/الزنجبيل/الماء الدافئ والليمون )
- يساعد الحفاظ علي رطوبة الجسم علي ترطيب افرازات المخاط وطرد الفيرس من الجسم
- مستخلص الزنك او اقراص الزنك تقلل اعراض البرد ومدته / فيتامين (C) يخفف اعراض الانفلونزا ولا يمنع الاصابة بالمرض

•عوامل مؤثرة في المناعة :-

- نمط الحياة الصحي

- النظام الغذائي الغني بالخضار والفاكهة

- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

- العمر

- تقليل التوتر والضغط النفسي

- عدم التدخين

- الحفاظ علي الوزن الصحي

- القسط الكافي من النوم ليلا

•الالبان :-

- 3 حصص من الالبان يوميا

- تحتوي علي protein ,سعرات ,calcium ,ب12 ,د/B2 / ريبوفلافين , probiotics

- اغذية تقوي المناعة

- تقليل طول نزلات البرد وشدتها

- زبادي مع عسل وقطع الفاكهة وتجمد

- سلطة خيار مع زبادي بالشبت

- كول سلو باللبن الزبادي بدلا من المايونيز

- سمك مع سلطة زبادي بالنعناع

•الرمان :-

- مستخلص الرمان يمنع من نمو انواع ضارة من البكتريا ويعالج الالتهاب

- مركبات الرمان تمنع نمو البكتريا في الفم

- تحتوي علي خصائص antivirus ضد الانفلونزا والفيروسات الأخرى

- عصير الرمان يعالج الالتهابات ,يساعد الجسم علي محاربة البكتريا

- تضاف بذور الرمان الي سلطة الفاكهة او عصير الليمون بالرمان

- او سلطة بذور الرمان مع الجرجير والبرتقال


•يوجد الحديد في اللحوم الحمراء-دجاج-ديك رومي-سردين معلب-محار-بلح البحر-التونة المعلبة-الفاصوليا-البروكولي-الكرنب

•الشاي الاخضر :-

- يحتوي علي كمية صغيرة من ال Caffeine

- قد يكون من الاغذية التي تقوي المناعة

- يحتوي علي الflavonoid والpolyphenol المقاوم للأمراض لتحييدها للجذور الحرة المدمرة للخلايا

- مثله مثل التوت الازرق يحتوي علي مركبات ال Flavonoid حيث تقلل من الاصابة بنزلات البرد

- يؤثر علي نسبة الدهون في الدم

- يزيد من نسبة الكوليسترول الجيد HDL

- يقلل من نسبة LDL والدهون الثلاثية والكوليسترول الكلي

•الكركم:-

- يؤدي تناوله الي تحسين الاستجابة المناعية لوجود ال curcumin

- Antioxidants

- أغذية تقوي المناعة

- anti-inflammatory

•الفلفل الاحمر :-

- مصدر بديل لفيتامين (C) بدلا من السكر الموجود في الفاكهة

- يحافظ القلي السريع -التحميص علي المحتوي الغذائي للفلفل الاحمر بشكل افضل من التبخير او الغليان


•يجب الالتزام بالتغذية الصحيحة و الجانب الدوائي مع الجانب الرياضي والروحي والنفسي

•البرتقال/الكيوي:

- مصدر لفيتامين (C)

- يقلل من مدة اعراض نزلات البرد

- أغذية تقوي المناعة

- يحسن وظيفة جهاز المناعة البشري


• الخاتمة :

وبذلك نكون قد عرضنا اغذية تقوي المناعة والاغذية المفضلة والاطعمة التي يجب الاقلال منها والتوصيات مع اتباع نظام غذائي صحي

• نشكركم علي حسن المتابعة ويسعدنا تلقي اي استفسارات اواقتراحات لتغذية امراض جديدة

ستظهر تعليقاتكم في اقرب وقت بعد المراجعة .. دمتم في امان الله

أخر المواضيع من قسم : فئات اخري

تعليقات

إرسال تعليق

اكتب تعليقك هنا

محتوي المقالة