 |
| التغذية الصحية المتوازنة للمراهقين :افضل نظام غذائي متكامل |
التغذية الصحية للمراهقين
بذور الشيا (ملعقة صغيرة فقط)-التمر-اللوز-الكرنب الطازج-الشبت-الاسماك-الزيت الحار-الكبدة-اللحوم الحمراء-البروكلي-المحار-اللوبيا-لحم البقر-القرع-الكينوا-العدس-البطاطس
الزبيب-اللبنة-الجبن القريش-التين المجفف-القراصيا-الافوكادو-زيت الزيتون-الفول-البليلة-العدس-الحمص-الاناناس-عين الجمل-البذور النابته وخاصة الحلبة -الرمان-الشوفان
المشمش المجفف-القرنبيط-البطاطا-الطحينة-الزنجبيل-السردين-الجمبري-الكابوريا-بذور عباد الشمس- بذور القرع -الزبادي-الحليب-البيض-الكاكاو-التفاح-الموز
الخضراوات الخضراء(سبانخ/بقدونس/جرجير/كرفس/خس/كسبرة) البرتقال-عسل النحل-العسل الاسود-زبدة الفول السوداني-الفاصوليا البيضاء والحمراء والسوداء
الخبز الاسمر-الزبدة المصنعة يدويا-الفلفل بألوانه وخاصة الاحمر- روز ماري (عشبة اكليل الجبل)-الشاي الاخضر-النعناع-الفراولة-الكيوي-الخوخ-الجزر-الليمون-الكراوية-البازلاء-البطيخ
الاطعمة التي يجب الاقلال منها لتتحقق التغذية السليمة
الخبزالابيض-اللحوم المصنعة ( برجر/سوسيس/بسطرمة/لانشون/بلوبيف وغيرهم)- الملونات-مشروبات الطاقة-المخبوزات وخاصة الجاهزة-الدونات والحلويات-الكاتشب-المايونيز
الشبسي-الوجبات السريعة-المشروبات الغازية-المعلبات-المخللات-المقليات-العصائر الجاهزة-الشيكولاتات-البطاطس المحمرة-النسكافية-الكابتشينو-السكريات المصنعة
التوصيات للتغذية الصحية المتوازنة للمراهقين
•الغذاء الصحي
- لابد من تناول غذاء صحي متوازن فهو مهم للنمو والحفاظ علي وزن صحي (فواكه-خضراوات-حبوب كاملة-منتجات البان)
- نظرا للتغييرات الفسيولوجية والجسدية والسلوكية فقد يتناول المراهق كمية متزايدة من العناصر الغذائية والطعام الغير صحي(احماض دهنية مشبعة-ملح-سكريات مضافة)
- لذلك لابد من الانتباه لتناول الطعام منعا للسمنة
- تعود المراهق علي تناول غذاء صحي متوازن يجعله كذلك في المستقبل
- نظرا للتغييرات الفسيولوجية والجسدية والسلوكية فقد يتناول المراهق كمية متزايدة من العناصر الغذائية والطعام الغير صحي(احماض دهنية مشبعة-ملح-سكريات مضافة)
- لذلك لابد من الانتباه لتناول الطعام منعا للسمنة
- تعود المراهق علي تناول غذاء صحي متوازن يجعله كذلك في المستقبل
•يمكن ان يؤدي القلق والاكتئاب الي تناول الطعام بطريقة سليبة والحل هو النشاط البدني بدلا من تناول الطعام
•تستبدل البطاطس المحمرة بالبطاطس المخبوزة في الفرن
•قد تعتبر زيادة الوزن بمقدار متوسط من سمات المرحلة (متفاوت)
• التغذية السليمة تتطلب وضع طبق به خضروات وفاكهة معظم الوقت امامهم
•إتباع سنة الرسول محمد عليه الصلاة والسلام في تناول الطعام
•ضرورة تناول وجبة الافطار فلقد ثبت علميا انها ترفع مستوي التحصيل الدراسي وتعمل علي زيادة معدل النشاط الذهني خلال اليوم
•تناول معظم الاكلات مطهية جيدا
•من الضروري البعد عن التوتر والغضب قدر الامكان ومحاولة التجاهل
•يجب نقع الخضروات والفواكه في الماء مع الخل الابيض
•الاعتدال في تناول أي طعام مفضل منعا لحدوث أي مرض اخر
•المضغ الجيد للطعام 31 مرة
•يجب ان تكون (1/2) السعرات الحرارية للمراهقين من الاطعمة الكربوهيدراتية المعقدة (الحبوب الكاملة-الحليب-الفواكه-الخضراوات ) , (10-30% ) من البروتينات (لحوم-دجاج-سمك-مكسرات-بيض-مأكولات بحرية), (25-35%) من الدهون الصحية الاحادية الغير مشبعة (الافوكادو)
•الانتظام في مواعيد الوجبات
•تحدث غالبا طفرة النمو للفتيات 12 عام اما الاولاد 14 عاما(متفاوت)
•تقليل مشاهدة التلفاز والكمبيوتر والعاب الفيديو
•يتحدد معدل شرب الماء حسب لون البول
•من نصائح التغذية السليمة عدم تناول وجبة واحدة في اليوم
•البعد عن التدخين والمدخنين
•يراعي في تغذية المراهقين تناول اللبن الزبادي المصنع منزليا لانه يعزز من صحة الامعاء ويزيد من ال probiotics
•استنشاق الهواء النقي في وقت الفجر
• يوصي بالضحك الهادف 30 دقيقة في اليوم
•يفضل استخدام زيت زيتون بكر معبأ في زجاجات داكنة اللون
•تجنب الاكل قبل النوم مباشرة
لاتنسي قراءة : تغذية الطفل
• نقص التغذيه
- قد يعاني المراهق الذي لديه نقص تغذية من توقف النمو في مرحلة الطفولة
- يؤدي ذلك الي انخفاض عدد خلايا البنكرياس المنتجة لل insulin
- ثم يعوض هذا النقص في مرحلة المراهقة مع وجود المزيد من مستقبلات الانسولين
- فيؤدي ذلك الي تراكم الدهون وزيادة الوزن وارتفاع معدلات Blood pressure
- قد يؤدي نقص التغذيه في الطفولة والمراهقة لضغوط فسيولوجية ونفسية مستمرة
- يزيد ذلك من انتاج هرمونات التوتر التي تضعف الجسم وتقلل من افراز هرمونات الغدة الدرقية وعامل النمو الشبيه بالأنسولين الذي ينظم النمو
 |
التوصيات للتغذية الصحية المتوازنة للمراهقين |
•الرياضة
- ينبغي علي زائدي الوزن ان يمارسوا رياضة يوميا 60 ق ( ما لم يوجد ما يمنع طبيا)- نشاط بدني معتدل: المشي-السباحة-كرة القدم وان يكون 3 ايام بالأسبوع
- رياضة الجمباز لسلامة العظام وصحة العضلات
- النشاط البدني ضروري في هذه المرحلة مثل الجري في المكان او نط الحبل او كرة السلة وابسطها المشي
- ممارسة نشاط بدني يومي للفتيات من(7- 15 سنة) اكثر من الاولاد
- زيادة النشاط البدني مرتبط بتحسن الذاكرة والتحصيل الرياضي وليس الانجاز اللغوي
• الفيتامينات والمعادن
- هذه العناصر هامة بشكل خاص للفتيات المراهقات: (9 مليجرام زنك يوميا ,( 1300 مليجرام كالسيوم يوميا ) ,(15مليجرام فاكثر حديد يوميا) و(vitamin A, iodine) (لحوم-دجاج-حبوب-كاجو-جبن-حليب-خضراوات ورقية- محاريات)
- تختلف هذه النسب حسب عدة عوامل
- ال zinc يساعد في النمو والنضج, نقصه يؤدي لنقص الذاكرة والتعلم وضعف الانتباة وامراض نفسية وعصبية
- فيتامين (A) ضروري للبصر والنمو ومساعدة جهاز المناعة (جزر-حليب-جبن)
- فيتامين (D) : الاسماك-صفار البيض-الشمس
- فيتامين (E) حماية الجسم (مكسرات-بذور-حبوب كاملة-سبانخ)
- ال magnesium يحافظ علي انتظام ضربات القلب- بناء عظام قوية-الحفاظ علي ضغط الدم ضمن المعدل الطبيعي (الحبوب الكاملة-الخضار-البقوليات)
- نقص ال calcium وال ironمرتبطا بالتقزم
- انعدام الامن الغذائي ارتبط بقلة تناول الprotein وال calcium
- فيتامين B-complex ضروري للنمو المعرفي
- نقص فيتامين B12 وحمض الفوليك و ال thiamine يؤدي لضعف الذاكرة العرضية(هام للمسارات العصبية) ومشاكل اللثة
- ال iodine يشارك في التطور الهيكلي وغيابه قد يسبب التخلف العقلي
•شرب الماء والحليب امر ضروري لهذه المرحلة
•ال folate
- هام بشكل خاص للفتيات(400 ميكروجرام يوميا)(متفاوت)
- يساعد في عملية التمثيل الغذائي البروتيني-نمو الخلايا-تشكيل خلايا الدم الحمراء
- الفواكة-الخضراوات : يفضل تناول ما يوازي 2 كوب فاكهة مقطعة و 2 كوب خضار مقطع يوميا (200 سعر حراري تقريبا)
- يساعد في عملية التمثيل الغذائي البروتيني-نمو الخلايا-تشكيل خلايا الدم الحمراء
- الفواكة-الخضراوات : يفضل تناول ما يوازي 2 كوب فاكهة مقطعة و 2 كوب خضار مقطع يوميا (200 سعر حراري تقريبا)
•تناول الفاكهة افضل من العصير الطبيعي اذا كان الوزن مناسب او مع النحافة
•قد يلجأ بعض المراهقون لنقصان اوزانهم بتخطي الوجبات او قطع منتجات مثل اللحوم او منتجات الالبان فيجب الانتباة
•الاحتياجات الغذائية واحدة للفتيان والفتيات حتي سن 12 عاما بعد ذلك فيتطورون الي رجال ونساء فمثلا(14-18عام فتيان= 2000-3200 سعر حراري),فتيات (1800-2400 سعر حراري) وتختلف حسب عدة عوامل
•لابد من الحصول علي 1/2 اوقية (28,5جرام تقريبا) من المكسرات والبذور
•مراعاة اخذ القسط الكافي من النوم ليلا
•التعديل الي نمط الحياة الصحي يعمل علي تحسين الاداء المدرسي
•يعتبر الوعي الغذائي وزيادة النشاط البدني وتناول وجبات غذائية ذات جودة افضل وقاية من زيادة الوزن والسمنة
•لابد من التأكد من نظافة اي طعام يؤكل خارج المنزل
•الدهون
- يراعي ان 25-35% من اجمالي السعرات من ال fats
- زيت الزيتون-الاسماك الدهنية(التونة-السردين)
- البذور-زبدة المكسرات-الافوكادو-المكسرات-زيت السمك
- فتاة قد تحتاج 2000 سعر الكمية الصحيحة للدهون 56-78 جم دهون
- فتي قد يحتاج 2500 سعر الكمية الصحيحة للدهون 69-97 جم دهون
- 1100 ملجم احماض omega-3 يوميا (للفتيات)
- 1600 ملجم احماض omega-3 يوميا(للفتيان)
- تختلف هذه النسب حسب عدة عوامل
- تساعد الجسم علي امتصاص الفيتامينات والحفاظ علي صحة الجلد
- زيت الزيتون-الاسماك الدهنية(التونة-السردين)
- البذور-زبدة المكسرات-الافوكادو-المكسرات-زيت السمك
- فتاة قد تحتاج 2000 سعر الكمية الصحيحة للدهون 56-78 جم دهون
- فتي قد يحتاج 2500 سعر الكمية الصحيحة للدهون 69-97 جم دهون
- 1100 ملجم احماض omega-3 يوميا (للفتيات)
- 1600 ملجم احماض omega-3 يوميا(للفتيان)
- تختلف هذه النسب حسب عدة عوامل
- تساعد الجسم علي امتصاص الفيتامينات والحفاظ علي صحة الجلد
اقرا ايضا: العناية بالبشرة
•البروتين
- 9-13 عاما =34 جم بروتين يوميا (ولاد/بنات)
- 14-18 عاما 53 جم بروتين للفتيان المراهقين
- 14-18 عاما 46 جم بروتين للفتيات
- لحوم-دجاج -مأكولات بحرية-بيض-منتجات البان-بقوليات-مكسرات-بذور
- يحتاج الاولاد المراهقين الي بروتين اكثر (الكتلة العضلية-الجسم الاكبر)
- تختلف هذه النسب حسب عدة عوامل
- 14-18 عاما 53 جم بروتين للفتيان المراهقين
- 14-18 عاما 46 جم بروتين للفتيات
- لحوم-دجاج -مأكولات بحرية-بيض-منتجات البان-بقوليات-مكسرات-بذور
- يحتاج الاولاد المراهقين الي بروتين اكثر (الكتلة العضلية-الجسم الاكبر)
- تختلف هذه النسب حسب عدة عوامل
•شرب بعض السوائل التي تجعل رائحة الجسم ذكية كاليانسون والنعناع والليمون من الامور الجيدة في هذه المرحلة
•ال Anorexia nervosa
- تدني احترام الذات
- الخوف من زيادة الوزن
- فقدان الشهية العصبي يعني نقص وزن شديد-انقطاع الطمث
- قلة النمو البدني - قلة في النمو الجنسي-تأثر في النمو المعرفي-امراض نفسية مستقبلية محتملة- اضطراب في هرمون الاستروجين ووجود خطر علي العظام
- الخوف من زيادة الوزن
- فقدان الشهية العصبي يعني نقص وزن شديد-انقطاع الطمث
- قلة النمو البدني - قلة في النمو الجنسي-تأثر في النمو المعرفي-امراض نفسية مستقبلية محتملة- اضطراب في هرمون الاستروجين ووجود خطر علي العظام
 |
| المراهقين والمشروبات الغازية |
• المشروبات الغازية
- لا ينصح بتناولها لمن هم اقل من 18 سنة- تعتبر من المشروبات عالية السعرات
- تحتوي علي القليل من العناصر الغذائية
•يراعي في lunch box ان يشتمل علي
(حليب/خضار منوع/مربي/جبنة/فاكهة /خبز)
•تناول وجبة العشاء قبل النوم ب 3 ساعات
•يجب الالتزام بالتغذية الصحيحة مع الجانب الرياضي والروحي والنفسي
•تؤكل الفاكهة قبل تناول الطعام ب40ق أو بين الوجبات
•يجب عدم تناول الاطعمة المعدلة وراثيا (GMO)
• الحديد
- تحتاج الفتيات نسب حديد اعلي من الفتيان
- 11-18عام =14-15ملجم يوميا (فتيات) (متفاوت)
- 11-18عام =14-15ملجم يوميا (فتيات) (متفاوت)
- 11-18 عام =11-12ملجم يوميا (فتيان) (متفاوت)
- اللحوم الحمراء -الاوراق الخضراء الداكنة
- الدواجن -الاسماك-المكسرات
- ضروري لنمو الخلايا وانتاج الناقل العصبي
- نقصه يؤثر في الادراك والذاكرة والتطور الاجتماعي والحركي
- فيتامين (C) يساعد علي امتصاص الحديد اللاهيمي
- الخضراوات والفواكه غنية بفيتامين(C)
- الشاي والقهوة يقلل من امتصاص الحديد اللاهيمي
- عدم الحصول علي ما يكفي يؤدي لفقر الدم الناتج عن نقص الحديد
- نقص الحديد الحاد يؤدي الي مضاعفات للقلب والرئتين
•ال Bulimia
- نوبات من الاكل يتم بعدها التطهير من خلال القيء القسري او تعاطي المسهلات والتعويض من خلال التمرين المفرط
- ضعف وظيفي مرتفع ومشاكل نفسية مرضية ومخاوف من زيادة الوزن
- لابد من متابعة الحالة مع مختصي التغذية
- ضعف وظيفي مرتفع ومشاكل نفسية مرضية ومخاوف من زيادة الوزن
- لابد من متابعة الحالة مع مختصي التغذية
• يجب غسل اليدين جيدا وبانتظام
•اثبتت الابحاث ان الاسترخاء 20 ق يوميا يساعد علي تحسن الجسم
•الكالسيوم
- منتجات الالبان (حليب-جبن- لبن زبادي)
- بناء العظام والاسنان القوية
- 11-18عام = 1000ملجم للفتيان
- 11-18عام = 800 ملجم للفتيات
- تختلف هذه النسب حسب عدة عوامل
- الاسماك-الكال- السردين المعلب
- بناء العظام والاسنان القوية
- 11-18عام = 1000ملجم للفتيان
- 11-18عام = 800 ملجم للفتيات
- تختلف هذه النسب حسب عدة عوامل
- الاسماك-الكال- السردين المعلب
•بعض العناصر المذكورة
potassium, calcium,Omega-3(Ecosapentaenoic acid=EPA/ Docosahexaenoic acid=DHA), Polyphenol antioxidants, (Vitamin A,B,K,C,D,E), , zinc, Folic acid, probiotics, iron,B12, fiber, selenium, zeaxanthin, lutein, Beta-carotene, Oleic acid protein, Resveratrol, Sulforaphane, sulfur, Riboflavin, carotenoids, choline, magnesium , glutathione, iodine,B6,phosphorous
•الوجبات المطبوخة في المنزل
- اكثر صحة
- اقل في السعرات الحرارية
- اقل في نسبة الدهون
- اقل في الملح والمواد الحافظة
- اقل في السعرات الحرارية
- اقل في نسبة الدهون
- اقل في الملح والمواد الحافظة
•البعد عن تناول اغذية ال Diet خلال هذه المرحلة
•يراعي ان يكون الاكل متنوع في عناصره المختلفة ليحقق اعلي استفادة
•مراعاة تناول 1/2 كوب من المكرونة او الارز
•لابد من التأكد من مصدر مياة الشرب
•اطعمة الالياف تؤخر امراض القلب والسرطان وتقلل من الامساك وتعطي شعور بالشبع
• الخاتمة :
وبذلك نكون قد عرضنا التغذية السليمة للمراهقين والاغذية المفضلة والاطعمة التي يجب الاقلال منها والتوصيات مع اتباع نظام غذائي صحي• نشكركم علي حسن المتابعة ويسعدنا تلقي اي اسئلة اواستفسارات اواقتراحات لتغذية امراض جديدة
ستظهر تعليقاتكم في اقرب وقت بعد المراجعة .. دمتم في امان الله
جزاكم الله خيرا
ردحذفواياكم
حذفأزال المؤلف هذا التعليق.
حذف