غذاء الحامل: افضل نظام غذائي صحي متكامل للحامل

سنتحدث عن افضل نظام غذائي صحي متكامل للحامل وعرض الغذاء الصحي المتكامل للحامل والطعام الواجب اقلاله وعرض توصياته العلمية المتنوعة

غذاءالحامل: افضل نظام غذائي صحي متكامل للحامل

افضل غذاء للحامل

العدس-الفاصوليا-الحليب-الدجاج- الاسماك(السردين)-الحمضيات- الخضروات الخضراء (خس/سبانخ/بقدونس/كسبرة/شبت/جرجير)-البيض-الفول السوداني-السلطة الخضراء

البروكلي-اللبن الرايب-الزبادي- الفاكهة المجففة -بذور(الكتان-السمسم-القرع)-الحمص- اللبنة- المكسرات وخاصة اللوز-التفاح-زيت الزيتون-الافوكادو-المشروم-الفول

الفراولة-التوت-العسل الاسود-البرتقال-الخوخ-الموز-الباذنجان-اللحوم الحمراء-الكبدة-الرمان-الطماطم-القرنبيط -الحبوب الكاملة-الشوفان-اللفت-الترمس-اللوبيا-البازلاء-لحم البقر

الخضراوات الصفراء الغامقة او البرتقالي (الجزر-البطاطا)-المأكولات البحرية المطهية-زبدة الفول السوداني

عسل النحل-زيت كبد السمك-الفلفل الاحمر-الشمام-المانجو-المشمش-الجريب فروت-الشيا (ملعقة صغيرة فقط)

الاطعمة التي يجب الاقلال منها في غذاء الحامل

البيض النيء(العيون)-تتبيلة السيزر- المايونيز-الوجبات السريعة-اللحوم المصنعة( برجر/سوسيس/بسطرمة/لانشون/بلوبيف وغيرهم)

المعلبات-المانجو-العنب-الخشاف-المقليات-الشيكولاتات-الشبسي-المشروبات الغازية-الرنجة-السوشي-الجبنة الركفورد-جبنة فيتا

الشاي-المحليات الصناعية - العصائر الجاهزة-حبة البركة-الفطائر-الكاتشب-الخبز الشامي-المخبوزات الجاهزة-المخللات

الفطائر المبردة -اللحوم القابلة للدهن-اللحم المفروم الجاهز-بلح البحر النيء-اسماك القرش-سمك ابوسيف-الماكريل-القرميد

الاسماك الزرقاء- سمك السلمون في المياه العذبة والسلمون المرقط-الاجبان الفرنسية-المشروبات المحلاة والسكرية

الاطعمة المصنعة من الحليب الغير مبستر-المأكولات البحرية المدخنة المبردة-الكركم-الحلويات-الحليب الغير مبستر

التوصيات لعمل نظام غذائي متكامل للحامل

•البيض

- مصدر ل protein عالي الجودة

- سعرات حرارية - دهون -عديد من الفيتامينات والمعادن

- مصدر لل choline وهو عنصر حيوي ضروري اثناء الحمل لنمو دماغ الطفل ويساعد علي منع تشوهات النمو في الدماغ والعمود الفقري

- تناوله باعتدال في غذاء الحامل

•إتباع سنة الرسول عليه الصلاة والسلام في تناول الطعام(ابحاث)

•يراعي قراءة ملصقات الاطعمة لتحديد عدد جرامات البروتين التي يوفرها كل طعام

•الاعتدال في تناول أي طعام مفضل منعا لحدوث أي مرض

•المضغ الجيد للطعام 31 مرة

•لا تزيد الحامل عن 200 ملجم Caffeine = فنجان(1) قهوة يوميا سعة (12) اونصة (قلة النوم-الغثيان-الجفاف)

•البروكولي والخضر الورقية الداكنة

- مصدر ل vitamin (C,K,A)/iron/ folic acid

- اللفت-السبانخ-الجرجير-الخس-الفجل-البقدونس

- تحتوي علي calcium, fiber, potassium

- تمنع الامساك

- يتم وضعها في النظام الغذائي الصحي للحامل

- ربط تناول الخضراوات الخضراء بتقليل مخاطر انخفاض الوزن عند الولادة

•ال Listeriosis

- من شرب الحليب الغير مبستر

- تناول الاطعمة المصنعة منه (جبن فيتا-الجبن الازرق)

- تؤدي للإجهاض وولادة طفل ميت

- الولادة المبكرة والمرض والوفاة عند الاطفال حديثي الولادة

- يمكن تبخير النقانق وكل اللحوم الباردة قبل التقديم

- يراعي ذلك عند وضع اي برنامج غذائي للحامل

لا تنسي قراءة : جرثومة المعدة

•اقصي عدد لأكواب الشاي (3) سعة الكوب 30 مل

•الحد من تناول الاطعمة المالحة حيث يؤدي الي احتباس الماء بالجسم ورفع الضغط وزيادة الوزن

•تناول الكمون لتهدئة المعدة

•الاسماك

- افضل غذاء للحامل

- لا يوصي بسمك الفيلية من اصل سمك القرش

- يفضل (السردين) لاحتوائه علي احماض omega-3 الدهنية الاساسية الصحية للقلب وبناء دماغ وعين الطفل

- Omega-3 مرتبط بتحسين الرؤية عند الاطفال,تحسين صحة القلب والاوعية الدموية

- يوصي ب(8-12) اونصة سمك ومأكولات بحرية اسبوعيا

- مصدر لفيتامين (D) الضروري لصحة العظام والمناعة

- الحد من تناول سمك التونة الابيض (مستويات عالية من الزئبق) لا يزيد عن (6) اونصات في الاسبوع

- الMercury معدن قد يضر بدماغ الطفل

- الحد من تناول سمك (ابوسيف-الماكريل-القرميد)-السلمون(دراسة حديثة) (مستويات عالية من الزئبق)

- تحتوي التونة الخفيفة المعلبة علي نسبة زئبق اقل من التونة البيضاء

- Methyl mercury هي مادة كيمائية سامة تمر عبر المشيمة وتضر بمخ الجنين والكليتين والجهاز العصبي لا يؤكل سمك السلمون الموجود في المياه العذبة لأنه يحتوي علي تنائي الفينيل متعدد الكلور polychlorinated biphenyis

اقرا ايضا : تغذية الطفل

•يتحدد معدل شرب الماء حسب لون البول

•يوصي في اي نظام غذائي للحامل مراعاة ان يكون الاكل متنوع في عناصره المختلفة ليحقق اعلي استفادة

•منتجات الالبان افضل مصدر غذائي لل calcium ويوفر ال magnesium ,phosphorous وفيتامين (B) و ال zinc

•مراعاة تقسيم الوجبات الي وجبات متوسطة (ضغط الجنين علي الامعاء)

•لابد من التأكد من مصدر مياة الشرب

•الافوكادو

- يحتوي علي العديد من الاحماض الدهنية الغير مشبعة

- يحتوي علي الcopper ,potassium, fiber, folic acid vitamin(B,K,E,C)

- الدهون الصحية تساعد في بناء جلد الطفل ودماغه وانسجته

- البوتاسيوم يخفف تقلصات الساق

- نسبة البوتاسيوم بالأفوكادو اعلي من الموجودة بالموز

•مراعاة تناول التمر خلال اخر اسبوعين قبل الولادة

•يجب غسل وشطف الخضروات جيدا

•الفاكهة المجففة

- تحتوي علي نسبة عالية من السعرات والfiber والفيتامينات وال minerals

- تحتوي علي نسبة عالية من السكر

- البرقوق (fiber-potassium-vitamin K) ومفيد للامساك

- التمر(fiber-بوتاسيوم-iron - مركبات نباتية)

- من الافضل خلط الفاكهة المجففة مع المكسرات او البذور لتحقيق الفائدة

•المتابعة الطبية المستمرة خلال شهور الحمل منعا لظهور امراض عديدة

• تناول الحامل لزيت السمك لا يغني عن تناول الاسماك

•البعد عن تناول اغذية ال Diet

•البعد عن تناول المسبكات والاكل الدسم

•الطعام النيء والغير مطبوخ جيدا

- يمكن ان تصاب الحامل بال toxoplasma فقد تسبب العمي والاعاقة العقلية للطفل

- النقانق-اللانشون-البلوبيف-البسطرمة

- سلطة المأكولات البحرية-اللحوم النيئة القابلة للفرد

- السوشي-المحار النيء-بلح البحر

- تسبب ايضا ( Salmonella, E. coli)

- البيض النيء-البيض العيون-الايس كريم-التيراميسيو- موس الشيكولاتة-خليط الكيك-المايونيز

- العصائر الغير مبسترة

- لابد من خلو اي نظام غذائي صحي للحامل من اي طعام نيء او غير مطبوخ جيدا

- قد يؤدي تناول(اللحوم الباردة -النقانق) لتغيرات هرمونية وتؤثر علي جهاز المناعة ومقاومة الامراض

•لعلاج الامساك

- شرب الماء 8-10 اكواب يوميا

- تناول 2 كوب حليب فأكثر

- تناول الخضر الورقية والبروكولي -الفاكهة

- اللبن الرايب- الفاكهة المجففة

- تناول البقوليات(عدس-فاصوليا-لوبيا-حمص-ترمس-فول-بازلاء)

•شرب السوائل بين الوجبات

•لا يؤخذ أي دواء إلا بإشراف الطبيبة المعالجة

•الحديد ضروري

- تزويد الجنين بالoxygen

- بناء مقاومة ضد الامراض والتوتر

- تناول اطعمة فيتامين (C) مع اطعمة الiron تزيد من امتصاصه

- تناول عصير البرتقال -الدجاج -الطماطم-البرجر المنزلي

- اللحوم-السمك-الفول-البازلاء - البيض

- تجنب الغضب والضغوط والتهيج والاكتئاب

- تحتاج الحامل من 27 ملجم حديد يوميا (متفاوت لعدة عوامل)

- هام في المرحلة الثالثة من الحمل

- معدن ضروري لخلايا الدم الحمراء

- الحليب مع الشاي يقلل امتصاص الحديد ضرورة فحص الحديد باستمرار

ننصحك بقراءة : مرض التهاب المفاصل

• التوت

- يحتوي علي water ,vitamin (C)

- fiber/ carbohydrates/ antioxidants

- التوت الازرق-عصير التوت

•تناول اللبن الزبادي المصنع منزليا يعزز من صحة الامعاء ويزيد من ال probiotics

•اعداد نظام غذائي متكامل للحامل مع مختصي التغذية

•مراعاة اخذ القسط الكافي من النوم ليلا

•البعد عن التدخين والمدخنين (الاضرار بصحة الجنين)

•بعض العناصر المفيدة

potassium, calcium,Omega-3, protein, polyphenol, (Vitamin A,B,K,C,D,E), Folic acid, probiotics, zinc, iron,B12, fiber, selenium, zeaxanthin, lutein, Beta-carotene, Oleic acid, resveratrol, sulforaphane, lycopene, sulfur, riboflavin, choline, magnesium

•الحبوب

- مصدر هام للenergy وال fiber والprotein

- مصدر للiron وال vitamins وال magnesium

- دقيق الشوفان-الكينوا-المكرونة السمراء-الخبز الاسمر-الارز البني-الشعير

•زيت كبد السمك

- يحتوي علي احماض omega-3 الدهنية الاساسية

- يحتوي علي فيتامين (A,D)

•غسل السكاكين واسطح العمل جيدا والواح التقطيع بعد التعامل مع الاطعمة الغير مطهية واثناء اعدادها

•عنداعداد نظام غذائي للحامل يراعي تناول ثمرة الفاكهة افضل من العصير الطبيعي

•تجنب الاكل قبل النوم مباشرة

•يوصي بالضحك الهادف يوميا

• المجموعات الغذائية

- فيتامينات-minerals -protein -دهون صحية-كربوهيدرات معقدة-fiber- الحبوب-منتجات الالبان - سوائل

- تحتاج الحامل الي carbohydrates 45-64% سعر حراري, fats 20-35% سعر حراري

- الخضار والفواكه ضرورية خصوصا في ال 1/3 الثاني والثالث من الحمل

- يوصي ب1/2 الطبق من الفواكه والخضار وال 1/4 من الحبوب وال1/4 من البروتين

- الخضراوات اطعمة منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن

اقرا ايضا : السمنة

علاج الغثيان للحامل

•الغثيان الصباحي

- تناول( البسكويت-البقسماط ) صباحا قبل النهوض من الفراش

- لتجنب استمرار الغثيان لابد من الافطار

- تناول كميات صغيرة من الاطعمة

- تناول اطعمة ليس لها رائحة

- الروائح تزعج المعدة

- الزنجبيل مفيد في العلاج

•لعلاج الاسهال : تناول اطعمة الpectin مثل عصير التفاح-الموز والارز الابيض وخبز القمح المكرر ودقيق الشوفان

•الرغبة في تناول مواد غريبة وغير غذائية فذلك قد يدل علي نقص التغذية (فيتامينات-معادن) فلابد من متابعة الحالة مع الطبيبة المعالجة

•البروتين

- تحتاج الحامل الي مزيد من ال (protein 70-100) جم يوميا (متفاوت لعدة عوامل)

- 1,1 جرام لكل كجم من وزن الجسم

- يساعد في بناء انسجة واعضاء الطفل المهمة كالمخ والقلب

- اصلاح التالف من انسجة الجسم

- اللحوم-الدواجن-الاسماك-البيض-المكسرات-الفاصوليا-الاجبان-الحليب

- ضروري لنمو انسجة الثدي والرحم اثناء الحمل

- لابد من تناول عناصر بروتين جيدة في كل وجبة

•البطاطا الحلوة

- تحتوي علي ال Beta-carotene وتتحول في الجسم الي فيتامين (A)

- تحتوي علي ال fiber

- تقلل من ارتفاع السكر في الدم

- تحسن صحة الجهاز الهضمي

- تساعد في حالة الاصابة بالإمساك

•الماء

- تقلل من الامساك-المزاج السيء

- تمنع القلق- الصداع

- تمنع ضعف الذاكرة

- تقليل خطر الاصابة بعدوي المسالك البولية

- 2,5 لتر يوميا في المتوسط (ما لم يوجد ما يمنع شرب هذة الكمية )

•ال calcium

- لابد للحامل اخذ ما يكفي لعدم سحب المعدن من مخازن الجسم(العظام-الاسنان)

- الحوامل الاقل من 19 عاما تحصل علي 1000-1300 ملجم يوميا كالسيوم (متفاوت لعدة عوامل)

- لبناء العظام والاسنان القوية

- الحليب-الجبن-اللبن-السردين-الخضر الورقية الخضراء

- للسماح للدم بالتخثر بشكل طبيعي

- لعمل الاعصاب بشكل صحيح

- خفقان القلب بشكل طبيعي

•اللحوم

- مصدر ل vitamin B, choline, iron

- لحم البقر-الدجاج-الاسماك

- مصادر ممتازة لل proteinعالي الجودة

- يتم ادراجها باعتدال في الغذاء الصحي للحامل

•يجب عدم تناول الاطعمة المعدلة وراثيا (GMO)

•من الضروري البعد عن التوتر والغضب قدر الامكان ومحاولة التجاهل

•يجب الالتزام بالتغذية الصحيحة مع الرياضة الخفيفة والاهتمام بالجانب الروحي والنفسي

• الامهات اللاتي اجرين جراحة السمنة قبل الحمل يحتاجن الي الاهتمام (B12 ,الفوليك ,الحديد , فيتامينات ومعادن اخري) (الطبيب المعالج)

• استنشاق الهواء النقي في وقت الفجر

•قد تحتاج الحامل بتوأم protein 20%/ 40%fats / 40%carbohydrates

•تقليل اضافة السكر تدريجيا

•غسل اليدين جيدا عموما وعند التعامل مع اللحوم الباردة واللانشون والنقانق والجبن الازرق

•لابد من الابتعاد عن تناول الاطعمة السريعة المعدة خارج المنزل

•يفضل استخدام زيت زيتون بكر معبأ في زجاجات داكنة اللون

•اثبتت الابحاث ان الاسترخاء 20 ق يوميا يقلل من معدل الالم

•ال folic acid

- لتكوين الدم الزائد الذي يحتاجه الجسم اثناء الحمل (400 ميكروجرام فاكثر) (متفاوت لعدة عوامل)

- دعم النمو السريع للخلايا المرتبطة بنمو الجنين

- انقسام وتكاثر الخلايا

- تخليق النوكليوتيدات Nucleotide لتطوير الجنين والمشيمة

- ضروري للمساعدة في منع العيوب الخلقية في دماغ الطفل والحبل الشوكي (عيوب الانبوب العصبي)

- للتخطيط لحمل اخر : يراعي تناول الخضراوات الخضراء -الكبد-البيض-زبدة الفول السوداني-المكسرات-الحبوب والفول والفواكه الحمضية-الفاصوليا-البازلاء-العدس )

•لابد من التأكد من نظافة الطعام المأكول

•من الضروري التعرض لأشعة الشمس

•البقوليات

- مصدر للألياف والprotein

- مصدر للحديد وfolic acid والكالسيوم وال potassium

- العدس-البازلاء-الفول-الحمص-الفول السوداني-الفاصوليا

- 600 ميكرو جرام يوميا علي الاقل (متفاوت لعدة عوامل)

• فيتامين(A)

- 770 ميكروجرام يوميا (متفاوت لعدة عوامل)

- الجزر-الخضراوات الخضراء الداكنة-البطاطا الحلوة

- يوضع في اي برنامج غذائي للحامل لاهميته(باشراف طبي)

- ضروري لنمو العمود الفقري والقلب والعينان والاذنين

•فيتامين (C)

- 85 ملجم يوميا (متفاوت لعدة عوامل)

- البروكولي-الطماطم-الفراولة

•فيتامين (D)

- 600 وحدة دولية يوميا (متفاوت لعدة عوامل)

- من اساسيات الغذاء الصحي للحامل ويؤخذ باشراف طبي

- اشعة الشمس-السردين-الحليب

•يفضل اشتمال اي نظام غذائي للحامل علي الزبادي اليوناني لاحتوائه علي ال calcium و protein اكثر وسعرات اقل ويدعم صحة الجهاز الهضمي (probiotics)

•ضرورة ممارسة نشاط بدني لتقليل حدوث الامساك

•يجب عدم تناول وجبة واحدة في اليوم

•تحتاج الحامل لمزيد من ال protein, calcium, iron, folic acid

•زيادة الوزن المتوقعة خلال الحمل

- من (9 -15) كجم تختلف باختلاف وزن الحامل قبل الحمل

- خلال ال3 شهور الاولي يمكن ان تكون 2-3 كجم

- يمكن ان تزيد 2 ك كل اسبوع خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل

- في حالة التوأم (19-28) كجم

- هناك عدة عوامل تؤثر بالزيادة اوالنقص

•فيتامين (B6)

- يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء

- يساعد الجسم علي استخدام البروتين والدهون والكربوهيدرات

- اللحوم الحمراء-الكبد-الحبوب الكاملة-الموز

- 9,1 ملجم يوميا (متفاوت لعدة عوامل)

•قد تحتاج الحامل الي 300 سعر حراري يوميا خلال ال1/3 الاول من الحمل و450 سعر حراري خلال ال 1/3 التاثي والثالث من الحمل ويختلف ذلك نظرا ل (عمر المرأة- مستوي النشاط- مؤشر كتلة الجسم )

•قد تحتاج الحامل الي 200 سعر حراري فقط خلال النصف الثاني من الحمل و 300 سعر حراري خلال النصف الثالث من الحمل يوميا زائدة عن سعراتها الأساسية (متفاوت لعدة عوامل)

•من اساسيات عمل الغذاء الصحي للحامل لابد من الابتعاد عن تناول وجبة خفيفة ذات سعرات عالية

•اتباع طرق طهي صحية

•عند عمل برنامج غذائي للحامل تجنب البهارات الحادة والحارة

•فيتامين (B12)

- يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء

- يحافظ علي الجهاز العصبي

- الكبد-اللحوم-الاسماك-الدواجن-الحليب

- 6,2 ميكروجرام يوميا (متفاوت لعدة عوامل)

- هو افضل غذاء للحامل ويؤخذ تحت اشراف الطبيبة المعالجة

•ارتفاع مستوي فيتامين (D) لدي الحامل يقلل من خطر الاصابة بالكسر للطفل بعد ذلك(بنسب طبية مدروسة لكل حالة)

• المرضع

- تحتاج المرضع الي 500 سعر حراري اضافية يوميا للرضاعة

- ( 700-1200) مل يوميا حليب الام/10 ملجم حديد

- 25 جم بروتين اضافية

- تحتاج الي فيتامين (K,A,C,D)

- تحتاج الي calcium/ magnesium /phosphorous

- حمض الفوليك/ zinc/ B1/ B12/ B6

• الخاتمة :

وبذلك نكون قد عرضنا غذاء الحامل والاغذية المفضلة والاطعمة التي يجب الاقلال منها والتوصيات مع اتباع نظام غذائي صحي

• نشكركم علي حسن المتابعة ويسعدنا تلقي اي اسئلة او استفسارات او اقتراحات لتغذية امراض جديدة

ستظهر تعليقاتكم في اقرب وقت بعد المراجعة .. دمتم في امان الله

تغذية الامراض

القائمة الرئيسية

الصفحات