القائمة الرئيسية

الصفحات

تعديل المشاركة

فترة انقطاع الطمث : اقوي نظام غذائي صحي لفترة انقطاع الطمث

د/اماني
(0)
سنتحدث عن فترة انقطاع الطمث من خلال عرض بعض الاغذية المفضلة في فترة انقطاع الطمث والطعام الواجب اقلاله وعرض لتوصيات علمية متنوعة لفترة انقطاع الطمث
فترة انقطاع الطمث اقوي نظام غذائي صحي لفترة انقطاع الطمث
فترة انقطاع الطمث  اقوي نظام غذائي صحي لفترة انقطاع الطمث

الأغذية المفضلة لفترة انقطاع الدورة

التوت-بذور الكتان-بذور السمسم-الفاكهة المجففة (مرة اسبوعيا) : (المشمش-التمر-البرقوق -الزبيب) -الخوخ-الفراولة-الفاصوليا السوداء-الحبوب الكاملة -الافوكادو- المكسرات وخاصة (اللوز والكاجو)


حب الرشاد-(غذاء ملكات النحل 1 جرام فقط) -الاسماك الدهنية:(السردين-السلمون-الماكريل-الرنجة الغير مملحة) -المحاريات: (الجمبري-الكابوريا-الاستاكوزا-بلح البحر) -زيت بذور الكتان


منتجات الالبان-البيض-زبدة الفول السوداني-العدس-اللحوم متوسطة الدهن-صدور الدجاج-التونة- الزبادي-الجبنة القريش-الكينوا-بذور القرع -بذور الكيوي-بذور الكرفس-التوت البري-نبات الرجلة


(الخضراوات الورقية الخضراء الغامقة :السبانخ-الجرجير-الكرنب-الخس -الكرفس-البقدونس-الكسبرة)-المشروم-الشوفان -الكبد البقري-كبدة الاوز-الناتو الياباني-جبن الشيدر-الجينسيج (يحذر لمرضي السكري وارتفاع الضغط)


القرنبيط-اللفت-البروكولي-اللبن الرايب-اللبنة-الباذنجان-البرتقال-الموز-البطاطس-الاجبان قليلة الملح-نبات الهليون-الثوم- التفاح الاخضر-زيت الزيتون-بذور دوار الشمس-(بذورالشيا : ملعقة صغيرة فقط)- البردقوش-البطاطا


حليب الصويا- الزبدة المصنعة يدويا -الفاصوليا الخضراء المصفرة -الحمص-البصل- الطماطم-الكيوي -صدور البط- -لحم البقر-الشيكولاتة الداكنة -العنب الاخضر-عسل النحل-الحلبة مع القرنفل -الجزر-الفلفل بألوانه


 الخيار-الشمر- اليانسون-الرمان -الاناناس-الكمثري -الزعتر- البابونج-الحبة السوداء -الكلي-الطحال- خميرة البيرة - الليمون- الموز الاخضر- لحم الديك الرومي بكافة انواعه -البطاطا الحلوة -حبوب لقاح النحل-زيت جوز الهند


الاطعمة التي يجب الاقلال منها عند حدوث علامات قرب انقطاع الدورة الشهرية

السكر-المحليات الصناعية -الشاي-النسكافية -الكابتشينو-القهوة- الاطعمة الجاهزة-الشبسي- الوجبات والمشروبات السكرية-السمنة النباتية المهدرجة -الزبدة الصناعي

المقليات-المشروبات الغازية-المواد المحفوظة-اللحوم المصنعة (بسطرمة/لانشون/سوسيس/سلامي/سجق وغيره)-المعلبات-المخللات-العصائر الجاهزة- الملونات-مشروبات الطاقة -الدونات والحلويات


الكاتشب-المايونيز-البطاطس المحمرة -الحبوب المصنعة -الاجبان المملحة-الاسماك المملحة-الخبز الابيض-الكيك-المخبوزات الجاهزة-المكرونة-البهارات الحادة والحارة-البسكويت المصنع-الوجبات الخفيفة

التوصيات لتقليل أعراض انقطاع الدورة الشهرية في سن الخمسين

•الاعتدال في تناول أي طعام مفضل منعا لحدوث أي مرض اخر

•تعتبر المرأة في هذة الفترة فعليا عندما يمر 12 شهر علي اخر دورة شهرية

•يعتبر البيض غني بفيتامين (D) وال iron ومصدر protein رائع (هذه العناصر الغذائية هامة للنساء في هذه المرحلة) 

فهو يقلل من مستويات ال cholesterol الكوليسترول وخطر الاصابة بأمراض القلب وال obesity

• يؤدي التدخين الي انقطاع الطمث المبكر وامراض القلب والسكتة الدماغية وosteoporosis والcancer

•الانتظام في مواعيد الوجبات

•إتباع سنة الرسول محمد عليه الصلاة والسلام في تناول الطعام
التوصيات لتقليل أعراض انقطاع الدورة الشهرية في سن الخمسين

التوصيات لتقليل أعراض انقطاع الدورة الشهرية في سن الخمسين

•ما يزيد الهبات الساخنة في فترة انقطاع الطمث:-

- الكافين

- المشروبات الساخنة

- الاطعمة الغنية بالتوابل/السكريات

- القلق والتوتر

- التدخين

- الطقس الحار

•الدهون الصحية :-

- يمكن لمكملات omega-3 الدهنية تقليل الهبات الساخنة وشدة التعرق الليلي

- تفيد القلب والاوعية الدموية ووظيفة الدماغ والحفاظ علي مستويات الضغط

- يفضل تناول الاسماك مرتين اسبوعيا

- الماكريل-السلمون الأنشوجة-بذور(الشيا-الكتان)

- تناول سمك السلمون مطهو في الفرن وليس مقليا


•يمكن اخذ حبوب لقاح النحل ( كمية صغيرة جدا عند الصباح مطحونا ) بإضافتها لمادة اخري جيدة المذاق(عسل أو شوفان أو لبن) ومضغها جيدا جدا منعا لحدوث أي مشكلات

•من الضروري معرفة ان ما يؤكل يؤثر في اعراض انقطاع الدورة

•لابد من عمل تحليل لفيتامين (D) وقياس لنسبة اليود

•يجب عدم تناول وجبة واحدة في اليوم

•السكريات المضافة والكربوهيدرات المصنعة :-

- تقليل استخدامهم مرتبط بتقليل حدوث الهبات الساخنة في هذه الفترة

- ارتبط حدوث الهبات الساخنة بارتفاع نسبة السكرBlood Sugar في الدم ومقاومة الانسولين ومتلازمة التمثيل الغذائي في هذه الفترة

- كلما زادت معالجة الطعام كان تأثيره اكثر وضوحا علي نسبة السكر في الدم

- الحد من تناول (الخبز الابيض-البسكويت-المخبوزات ) لأن ذلك يساعد في تقليل الهبات الساخنة

- عدم تناول الكثير من الاطعمة السكرية والاقلال من الكربوهيدرات المكررة


•مراعاة عدم تناول الطعام عند الغضب ويستبدل ذلك بالمشي

•تجنب الاكل قبل النوم مباشرة

• قد يرتبط انقطاع الطمث بزيادة خطر الاصابة بأمراض معينة فيساعد النظام الغذائي الصحيح علي تقليل أعراض انقطاع الدورة الشهرية في سن الخمسين وتقليل خطر الاصابة بامراض عديدة وتسهيل الانتقال من هذه الفترة

•يفضل استخدام زيت زيتون بكر معبأ في زجاجات داكنة اللون

•تجنب الاطعمة المدخنة والمشوية والمملحة لاحتوائها علي مستويات عالية من الNitrates المؤدية الي السرطان

•تناول مكملات الكالسيوم بدون اشراف الطبيب المعالج يزيد من خطر الاصابة بالنوبات القلبية مع مراجعة أي ادوية اخري مع الطبيب

•ملح الطعام :-


- تناول الاطعمة عالية الملح يؤدي الي انخفاض كثافة العظام لدي النساء بعد فترة انقطاع الدورة الشهرية

- تناول اكثر من 2 جرام يوميا خلال هذه الفترة يزيد مخاطر انخفاض كثافة المعادن في العظام بنسبة 28%

- انخفاض هرمون ال estrogens يؤدي الي زيادة خطر الاصابة بارتفاع ضغط الدم وبالتالي تقليل تناوله يعمل علي تقليل مخاطر انقطاع الدورة الشهرية


•مراعاة اخذ القسط الكافي من النوم ليلا

•تتناول غذاء ملكات النحل (1جرام بساق خشبية وتترك تحت اللسان فترة ثم تبلع ويكرر ذلك 15 يوم ويمنع 15 يوم اخري )

•عدم اهمال وجبة الافطار

•الماء :-

- شرب كمية كافية من الماء يقلل من أعراض انقطاع الدورة الشهرية في سن الخمسين او قبلها

- الحفاظ علي الوزن الصحي وليس المثالي

- طرد السموم

- امتصاص العناصر الغذائية


•مراعاة تناول الكثير من ال soluble fiber

• يوصي بالضحك الهادف 30 دقيقة في اليوم


•الحبوب الكاملة :-

- تحتوي علي نسبة عالية من العناصر الغذائية فيتامين ب مثل (ال thiamine-ال niacin-ال -riboflavin ال pantothenic) قد يفيد في تقليل مخاطر انقطاع الدورة الشهرية مثل الاصابة بأمراض القلب والسرطان والوفاة المبكرة

- الارز البني-القمح الكامل-الشعير-الكينوا

• دهون البطن:-

- هناك تحول في تخزين الدهون في الجسم الي مقدمة وجوانب البطن ونتيجة للتغير الغير متساوي في مستويات هرمونات المبيض

- لمهاجمة دهون البطن يراعي المشي السريع او الركض او ركوب الدراجات او السباحة

- تساعد تمارين القوة المنتظمة علي تقليل دهون الجسم وتقوية العضلات وحرق السعرات الحرارية بكفاءة اكثر عند زيادة الوزن يراعي تقليل احجام الحصص الغذائية


•تناول الاطعمة الغنية بال fiber (خبز الحبوب الكاملة -الحبوب-المكرونة-الارز-الفواكة الطازجة-الخضراوات)

اي حوالي 21 جرام من الالياف يوميا ما يقارب من كوب ونصف الكوب من الفاكهة (مع ملاحظة عدم وجود أي مشاكل صحية تحدد الكمية او تمنعها ) و2 كوب من الخضار يوميا

• يجب عدم تناول الاطعمة المعدلة وراثيا (GMO)

• استنشاق الهواء النقي في وقت الفجر

•الخضراوات والفاكهة:

- تناول الفاكهة والخضراوات يعني ال vitamins وال minerals والfibers و antioxidants

- تناول الخضر والفاكهة بمعدل نصف الطبق الرئيسي يؤدي الي تقليل وانخفاض الهبات الساخنة بنسبة 19% مقارنة بمن يتناولون اقل وخاصة الخضراوات الصليبية مثل البروكولي

- تناول التوت الداكن بمعدل (25 جرام من الفاكهة المجففة بالتجميد ) يؤدي الي خفض ضغط الدم مقارنة بمن لم يتناولون

- تساعد علي منع تلف الخلايا لوجود مضادات الاكسدة بها

- السبانخ -اللفت-الفلفل-الباذنجان-الطماطم-الجزر-الفاكهة ذات الالوان الزاهية كالمانجو-الكريز-التوت


•تحتوي هذه الاطعمة علي ال tryptophan من الاحماض الامينية وهي اساس مادة ال serotonin الكيمائية للشعور بالراحة

•يجب الالتزام بالعلاج الغذائي مع الدوائي مع الجانب الرياضي والروحي والنفسي

•متابعة علامات قرب انقطاع الدورة الشهرية وعلاجها مع مختصي التغذية

•لابد من الابتعاد عن تناول الاطعمة السريعة المعدة خارج المنزل

•اثبتت الابحاث الاخيرة ان الصيام يفيد الجسم كثيرا

•مراعاة الاقلال من مستويات التوتر

•عدم تناول الوجبة الرئيسية ليلا

•تناول خل التفاح يفيد الامعاء ويحسن الامتصاص (يؤخذ بعد 12 ض)
فترة انقطاع الطمث وهرمون الestrogens

فترة انقطاع الطمث وهرمون الestrogens

• هرمون ال estrogens :

- انخفاض نسبته بالجسم يؤثر سلبا علي عملية ال metabolism

- يؤثر علي توزيع الدهون في الجسم فنجدها في البطن اكثر مع التقدم بالسن فيزيد الوزن بشكل عام

- يتحدد متوسط زيادة الوزن في فترة انقطاع الطمث بين (10-15 رطل)
     
- يؤثر علي مستويات ال cholesterol في الدم

- يؤثر علي كيفية هضم الجسم للكربوهيدرات

- يوجد الاستروجين النباتي في (الحمص-الفول السوداني-بذور الكتان-العنب-التوت-الخوخ-الشاي الاخضر-الشاي الاسود)


- يرتبط انخفاض هرمون ال estrogens بعد انقطاع الطمث بانخفاض كتلة العضلات وقوة العظام فيجب تناول المزيد من البروتين للحفاظ علي العضلات(1-2,1 جرام /ك من وزن الجسم )

أي تقريبا 20-25 جرام من البروتين عال الجودة لكل وجبة (الاسماك-الدواجن-الكبد-اللحوم الحمراء) بالإضافة الي المكسرات-البذور-البقوليات


•نسبة الدهون الكلية هي 25-35% من اجمالي السعرات الحرارية اليومية مع مراعاة نسبة الدهون المشبعة اقل من 7% من اجمالي السعرات الحرارية اليومية

• تناول 3 حصص علي الاقل من اطعمة ال iron يوميا (اللحوم الحمراء-الدواجن-الاسماك-البيض-الخضراوات ذات الاوراق الخضراء-المكسرات-منتجات الحبوب) حوالي 8 مليجرام يوميا

•اثبتت الابحاث ان الاسترخاء 20 ق يوميا يساعد علي التحسن

•منتجات الالبان:-

- يحتوي كل من الحليب-الجبن-اللبن علي (كالسيوم-فوسفور-ماغنسيوم-فيتامين  D-K) وكلها ضرورية لصحة العظام

- انخفاض مستويات هرمون الاستروجين اثناء انقطاع الطمث يؤدي الي زيادة خطر اصابة النساء بالكسور

- التغذية علي منتجات الالبان والبروتين الحيواني يؤدي الي كثافة عظام اعلي بكثير ممن لم يتناولون او تناولوا بكميات اقل

- عدم تناول (الحليب /الجبن القريش/ فيتا/الزبدة/ القشدة /الزبادي وغيره) في نفس وقت تناول اطعمة الiron

- الاطعمة التي تحتوي علي نسبة اعلي من الGlycine من الاحماض الامينية الموجودة في الحليب والجبنة (تعزيز النوم العميق لدي النساء في هذه الفترة )

- تناول اللبن الزبادي المصنع منزليا يعزز من صحة الامعاء ويزيد من ال probiotics

- يرتبط استهلاك منتجات الالبان بانخفاض مخاطر انقطاع الدورة الشهرية المبكر قبل سن ال 45 عام

- ارتبط تناول بروتين الالبان بانخفاض خطر الاصابة بكسر الورك بنسبة 8% 

بينما ارتبط تناول البروتين النباتي بانخفاض بنسبة 12% ومن الاطعمة الغنية بالبروتين (البيض-اللحوم-الاسماك-البقوليات-منتجات الالبان)

- يوصي بتناول ما يكفي من الكالسيوم 2-4 حصص من منتجات الالبان والاطعمة الغنية بالكالسيوم 1200 مليجرام يوميا وذلك نتيجة لفقدان كثافة العظام

•ممارسة تمارين التنفس العميق والسريع صباحا ومساءا

•لتقليل اعراض هذه الفترة :-

- اتباع النظام الغذائي المشار اليه

- العمل علي الحركة اكثر والجلوس اقل

- الزيادة في تناول البروتين بمقدار صحيح

- طهي المزيد من الطعام في المنزل

- ممارسة الرياضة وابسطها المشي

- تناول الاطعمة الغنية بال calcium وفيتامين (D)

- الوصول للوزن الصحي والمحافظة عليه

- تناول الكثير من الفاكهة والخضراوات

- تجنب الاطعمة المصنعة

- تناول المزيد من الاطعمة التي تحتوي علي نسبة عالية من ال phytoestrogens وهما نوعان :

ال Isoflavones مثل فول الصويا(بحذر)-العدس-الحمص-البقوليات والنوع الثاني هو القشور مثل بذر الكتان-الحبوب الكاملة-بعض الخضراوات والفواكة

•دمج منتجات الالبان والدهون الصحية والحبوب الكاملة والفواكة والخضراوات والاطعمة الغنية بال phytoestrogens ومصادر البروتين عالية الجودة في النظام الغذائي

 فيؤدي الي تخفيف اعراض انقطاع الطمث ويمنع زيادة الوزن

•تناول اطعمة فيتامين (C) مع اطعمة الحديد يحقق اعلي استفادة (الليمون مع السبانخ مثلا)

•تحتوي كل من بذور السمسم والكتان علي كمية عالية من ال phytoestrogens بالإضافة الي قدرة بذور الكتان علي تخفيف التعرق الليلي

•الرياضة :-

- افضل طريقة لزيادة الحركة هي ممارسة (التمارين الهوائية-تمارين القوة) فهي تساعد في التخلص من الوزن الزائد والحفاظ علي الوزن الصحي

- 30 ق 5 مرات في الاسبوع يقلل من اعراض انقطاع الدورة الشهرية

- تمارين التمدد تحسن مرونة الجسم و(تساعد علي ادارة مستويات التوتر العالية وهي من علامات قرب انقطاع الدورة الشهرية)

- تمارس الرياضة خلال النهار وليس قبل النوم مباشرة

- تمارين القوة هي تمارين لتقوية عضلات قاع الحوض

- ممارسة الرياضة بانتظام للحماية من Heart Disease والسكري وosteoporosis والحالات الأخرى المرتبطة بالشيخوخة


• قد يؤدي تحميص المكسرات قبل تناولها او نقعها او تناولها مع اطعمة فيتامين (C) الي تقليل تركيز حمض الفيتك وبالتالي زيادة استفادة الجسم منها

•يمكن خلط أي منهم ( اوراق التوت الاحمر او العرقسوس) مع الماء الساخن للتخفيف من اعراض انقطاع الدورة

•من الاطعمة المبردة للهبات الساخنة (التفاح-الموز-السبانخ-البروكولي-البيض-الشاي الاخضر) وهي من الاطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والمواد الكيمائية المقاومة للأمراض

•التعرض لأشعة الشمس


•يمكن ان تستمر اعراض انقطاع الدورة الشهرية لسنوات 

• المريمية:-

- تحتوي علي مركبات ذات تأثيرات شبيهة بالأستروجين

- مراعاة (من لديه حساسية منه/ الحوامل)

- يمنع للمرضعات ومن لديه High Blood Pressure 

• الجينسيج :-

- يعزز المزاج بعمله مثل الشاي

- يحذر الجينسيج في حالة ضغط الدم المرتفع والسكر من النوع الثاني

•الكركمين المكون النشط في الكركم ويمكن ان يعزز صحة القلب ويقلل من الاكتئاب

• فيتامين (K) و الاوستيوكالسين لهما دور في استقلاب العظام وهشاشة العظام والفيتامين له دور ايجابي علي كثافة المعادن في العظام ويقلل من مخاطر الكسر

• يعتبر المدخول الغذائي النموذجي لفيتامين (K) اقل من المستويات المرتبطة بتحسين كثافة المعادن بالعظام وتقليل مخاطر الكسور

• يؤخذ في الاعتبار تناول مشروبات الكافيين بعد تناول الوجبة الرئيسية بساعتين مع تجنبهم بالقرب من وقت النوم ويفضل الاقلال منه

•الدهون الحشوية حول الاعضاء تجعل النساء اكثرعرضة لأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم ومقاومة الانسولين مما يؤدي للإصابة بالسكري

•بعض العناصر المفيدة :

 potassium, calcium,Omega-3, protein, (Vitamin A,B, K,C,D,E), Folic acid, probiotics, zinc, iron, fiber, selenium, B12, zeaxanthin, lutein, Beta-carotene, Sulforaphane, choline, magnesium, glutathione, Quercetin, B6

•من اعراض فترة انقطاع الطمث:

- عدم انتظام الدورة الشهرية

- الهبات الساخنة

- التعب /تساقط الشعر

- شراهة الحلويات

- صعوبة النوم

- التقلبات المزاجية

- الاكتئاب

- زيادة الوزن مع فقدان الكتلة العضلية

- التعرق الليلي

- انخفاض كثافة العظام وبالتالي يزيد من خطر الكسور


•تجنب الاطعمة التي تحتوي علي ال Trans fats(الزيوت النباتية -العديد من المخبوزات-المارجرين ) فتزيد من الكوليسترول وخطر الاصابة بالقلب فيفضل الحصول علي الدهون الصحية

•تنقع السبانخ في الماء والليمون 20 ق ثم تؤكل مع الليمون للتخلص من الاوكسالات وبالتالي تحقق اعلي استفادة

• في متلازمة تكيس المبايض والسمنة قد يساعد فقدان الوزن في استقرار الدورة الشهرية اي ان انخفاض الوزن

 يعني ان الجسم لا يحتاج الي انتاج الكثير من الانسولين مما يؤدي الي انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون وفرصة افضل للإباضة

• يراعي ان يكون الاكل متنوع في عناصره المختلفة ليحقق اعلي استفادة

• الخاتمة :

وبذلك نكون قد عرضنا فترة انقطاع الطمث ومخاطر انقطاع الدورة الشهرية والاغذية المفضلة والاطعمة التي يجب الاقلال منها والتوصيات مع اتباع نظام غذائي صحي

• نشكركم علي حسن المتابعة ويسعدنا تلقي اي استفسارات اواقتراحات لتغذية امراض جديدة

ستظهر تعليقاتكم في اقرب وقت بعد المراجعة .. دمتم في امان الله

أخر المواضيع من قسم : الرجل و المراة

تعليقات

إرسال تعليق

اكتب تعليقك هنا

محتوي المقالة