اليك احسن نظام غذائي صحي مبسط في تغذية الرياضيين

سنتحدث عن تغذية الرياضيين من خلال عرض الاغذية المفضلة للرياضيين والطعام الواجب اقلاله وعرض لتوصيات علمية متنوعة عن تغذية الرياضيين

اليك احسن نظام غذائي صحي مبسط في تغذية الرياضيين

الأغذية المفضلة لتغذية الرياضيين :-

الاسماك الدهنية (تونة-سردين -سلمون) - جنين القمح-البيض- المكسرات(لوز-جوز-الفستق الحلبي) - البقوليات العدس-البازيلاء-الفاصوليا الحمراء-الحمص-الفول-الترمس

الحبوب (الشوفان-الذرة-الشعير)-التفاح-البرتقال- بذور(الكتان-دوار الشمس)-القرع-الهليون-البطاطا-اللحم البقري- التين -البلح-التوت-خبز النخالة-اللبن-الحليب-الموز

حبوب اللقاح-التمر-الجبن (القريش-الرومي)-الدواجن منزوعة الجلد-البروكولي-القرنبيط-العنب-الطماطم-الخميرة الطبيعية-الكبدة-المأكولات البحرية-البنجر-الافوكادو

الخضراوات الورقية(البقدونس-الجرجير-الكسبرة -السبانخ-الكرفس-الخس-اللفت-الكرنب)-الشيكولاتة الداكنة-الارز طويل الحبة-المكرونة-عسل النحل-الفلفل بألوانه

حبوب الافطار-زبدة الفول السوداني-اللبنة-الخروب-الطحالب البحرية -الزبادي اليوناني-الكوسة-التوت الأزرق-الطماطم الكرزية-الأناناس(عصيره وقلبه)

الاطعمة التي يجب الاقلال منها في النظام الغذائي الصحي للرياضيين :-

الصلصات السميكة-المقليات-الحساء الجاهز-المشروبات الغازية-الايس كريم-الاطعمة المليئة بالدهون

الاطعمة المملحة-مشروبات-الطاقة-اللحوم المصنعة (برجر-سوسيس-سجق-سلامي-بسطرمة)-الحلويات المركزة

السمن المهدرج-الخبز المعالج-الاجبان المصنعة-الصلصات- المعلبات- اللحم الدسم- الجبن كامل الدسم-لحم الضأن

التوصيات لتغذية الرياضيين :

ما هو الاكل الصحي للرياضيين:

• يشتمل النظام الغذائي علي 60%-70%نشويات اذا كان النشاط الرياضي 2 ساعة يوميا فأكثر و55-60% Carbohydrates و20% بروتين,22%fat اذا اختلفت مدة التمرين

• لا يتم التعويض بال protein بدلا من النشويات لأنها مصدر الطاقة

• يفضل تناول الارز/ المكرونة/ البطاطا الحلوة /الخبز قبل التمرين ب 3 ساعات بدلا من العسل/ السكر/الشيكولاتة

• يفضل تناول النشويات بدلا من العصائر المحلاة اذا كانت الرياضة 5. 1 -2 ساعة

• يؤكل شيء كل ساعة اذا كان الشخص يلعب كثير

التوصيات لتغذية الرياضيين

•بعض العناصر الموجودة

potassium, calcium,Omega-3 (Ecosapentaenoic acid=EPA/ Docosahexaenoic acid=DHA), antioxidants, protein, (Vitamin A,B, K,C,D,E), Folic acid, probiotics, zinc, iron, fiber, selenium, B12, zeaxanthin, lutein, Beta-carotene, Sulforaphane, carotenoids, choline, magnesium, Folate, glutathione, Quercetin, B6

• تناول الفاكهة والبرتقال باعتدال

•يحتوي الموز علي potassium الذي يساعد علي بقاء الجسم رطب بدون جفاف

• نسبة البروتين 1.2-1.6 جرام لكل كجم من وزن الجسم (تمرين متوسط) (extreme sports لزيادة الكتلة العضلية )

•متابعة الحالة مع مختصي التغذية

•الماء عنصر غذائي بالغ الأهمية للرياضيين

•يراعي ان يكون الاكل متنوع في عناصره المختلفة ليحقق اعلي استفادة

•يفضل تناول اللحوم من organic origin

• يفضل تناول التفاح أو البرتقال او الموز قبل التمرين والموز من اكل بعد التمرين (الموز مفضل للرياضيين)

•تناول طبق السلطة الخضراء

• من الاكل النباتي الحمص/الفول/العدس/الفاصوليا الحمراء وذلك بدلا من ال animal proteins

• لابد من تناول البيض كل يوم أو يوم بعد يوم

• نسبة ال Protein:

- صدر دجاج 120 جرام =28 جم بروتين

- بيضة كاملة =6.5جم بروتين

- 30جم جبنة (حجم علبة الكبريت )= 7جم بروتين

- كوب فاصوليا حمراء بعد التمرين =13.5بروتين

- فلفل احمر حلو=1 جم بروتين

- ارز 1/2 كوب =3جم بروتين

- الزبادي=8جم بروتين

- كوب حليب=8جم بروتين

*هذه النسب تقريبية وتختلف لأسباب كثيرة

• تعتبر الاغذية (الغنية) بالدهن من اكلات قبل التمرين المنهي عنها وخصوصا قبله بساعة

• لابد من تناول 3 لتر خلال اليوم للرجل اما المرأة فتتناول2. 2 لتر يوميا و1/ 4 لتر من الماء كل 15 ق للرياضي وتختلف النسبة حسب نوع الرياضة ومقدار العرق وهل ممارسة الرياضة في الخارج ايام الحر الشديدة

ننصحك بقراءة :الجديد في الكلي

• يشتمل النظام الغذائي علي 45%-65% كربوهيدرات,10%-30% بروتين,25%-35%دهون لأقل من 18 سنة

•يشتمل للأطفال والمراهقون موازنة مدخول الطاقة مع اخراجها

•استنشاق الهواء النقي في وقت الفجر

•افضل مشروب بعد التمرين: حليب الشيكولاتة فهو افضل من مشروب الطاقة

•الحرص عند تناول القهوة /الشاي قبل التمرين لأنه يؤدى للجفاف كما انه مدر للبول

•تناول اللبن الزبادي المصنع منزليا يعزز من صحة الامعاء ويزيد من ال probiotics

• من اكلات بعد التمرين ب 2 ساعة فأكثر في حمل الأثقال تؤخذ (صدور الدجاج /ستيك مع تونة أو شيش طاووق مع خبز أو ذرة)

•وجبة snack (بيضة مع خبز/حبوب افطار مع فواكه /زبدة فول سوداني وسلطة فاكهة /خبز مع لبنة/ 2بيضة مع جبنة وخبز مع سلطة

• المشي لمدة 1/2 ساعة لا يتطلب سوي كوب حليب أو لبن رائب او تفاحة

• نأخذ حليب أو لبن مع تفاحة قبل المشي 1.5 ساعة و كوب حليب مع موزة او كوب حليب مع بيضة قبل المشي ( ساعة)

•تناول Whole grainsبإعتدال

• خلال التمارين التي تحتوي علي جري مع حرارة الشمس 2 ساعة تؤخذ نشويات و salts أو (ماء عليه سكر وملح ) (مشروبات صحية خاصة بالرياضيين)

•للتخلص من شد العضل للرياضيين يحتاج ملح قبل واثناء وبعد التمرين / لتر العرق =1000ملجم sodium

•إتباع سنة الرسول عليه الصلاة والسلام في تناول الطعام

•ال Vegetariansيحتاجوا 10%زيادة في البروتينات النباتية لان القيمة الحيوية للبروتين الحيواني اعلي من ال Vital value of vegetable protein

•يوصي بالضحك الهادف 30 دقيقة في اليوم

•يتحدد مقدار الطعام والشراب حسب كثافه التمرين ومدته وكل شخص يختلف عن الاخر

•يراعي للأطفال والمراهقون (العمر- مستوي النشاط-معدل النمو- مرحلة النضج البدني )

اقرا ايضا :التغذية الصحية المتوازنة للمراهقين

•تجنب تناول السكريات الغنية بال fructose كالمشروبات الغازية

•اثبتت الابحاث الاخيرة ان الصيام يفيد الجسم كثيرا

• يجب غسل الفاكهة والخضراوات جيدا باستخدام الخل الابيض

•يجب ان يكون النظام الغذائي الصحي high in carbohydrates منذ 2-3 ايام قبل التمرين مع رياضة التحمل (العدائيين -راكبي الدراجات-المتزلقين علي الجليد)

• يجب عدم تناول الاطعمة المعدلة وراثيا (GMO)

•لابد من يتناولوا الاكل النباتي من اجراء الفحوص كل فترة لمعرفة نسبة وجود العناصر الضرورية في اجسامهم

• البعد عن التدخين والمدخنين

• يمكن تناول ال healthy sports drinksخلال التمرين

•يفضل عدم شرب الكثير من الماء دفعة واحدة

• من اكلات قبل التمرين : الافطار قبله بساعة ولكن لابد ان يكون افطار خفيف مثلا شوفان مع لبن رائب /عصير فاكهة/موزة أو زبادي/قطعة كعك/ساندويش زبدة فول سوداني/عصائر/بسكويت مع زبدة فول سوداني

•اثبتت الابحاث ان الاسترخاء 20 ق يفيد الجسم كثيرا

•ممارسة تمارين التنفس صباحا ومساءا

•تقليل اضافة السكر

•مراعاة عدم تناول الطعام عند الغضب ويستبدل ذلك بالمشي

•يؤخذ 2-3 كوب ماء بعد التمرين لكل 1/2 كيلو فقد من الوزن خلال التمرين

• ماء جوز الهند في تغذية الرياضيين

ماء جوز الهند في تغذية الرياضيين

- يحتوي علي مستويات عالية من ال magnesium, potassium

- يقلل الالم وشد العضل

- مفيد للرياضيين

- Low calories والحموضة والسكر

- تناول كوب كل 6 ساعات لعلاج اضطراب المعدة

اقرا ايضا :عسر الهضم

•يمكن زيادة السعرات الحرارية للرياضي في حدود 500-1000سعر حراري

•يجب الاهتمام ببعض ال Nutrients مثل فيتامين A/C/E والحديد والبوتاسيوم وال Calcium, sodium والألياف ومجموعة فيتامينات ب المركب

•يجرب نفس نوعية الطعام في يوم قبل التمرين للتأكد منه

• من اكلات قبل التمرين ب 3 ساعات تؤخذ وجبة high in carbohydrates معتدلة البروتين والدهون مع limited fiber (خبز/ساندويش/ لحم / دجاج /سمك /بطاطا /مكرونة)

•تجنب فقدان الوزن السريع

•تجنب ال vegetable oils

•تقلل الالياف والCaffeine قبل التمرين

•مراعاة اخذ القسط الكافي من النوم ليلا

•من اكلات بعد التمرين: وجبة خفيفة تؤكل خلال (1/2-1) ساعة لبن مع موزة أو لبن مع تمر/عسل / خبز /تفاحة/ميلك شيك/بروتين بودر أو شوفان مع ثمرة فاكهة /ساندويش زبدة فول سوداني/حليب بالشكولاتة /مكرونة باللبن والوجبة بعد التمرين تحتوي علي (High protein with carbohydrates) /ارز مع بروتين

•يفضل استخدام زيت زيتون بكر معبأ في زجاجات داكنة اللون

•تزيد نسبة البروتين /الكربوهيدرات /ال vitamins تبعا لعوامل عدة

•من الضروري البعد عن التوتر والغضب قدر الامكان ومحاولة التجاهل

•يفضل تناول الفاكهة والخضراوات low carb

•يجب ان يكون هناك (نظام غذائي صحي متكامل للرياضيين) مع الجانب الروحي والنفسي

•لابد من الابتعاد عن تناول الاطعمة السريعة المعدة خارج المنزل

•يزيد تناول البنجر قبل التمرين من energy levels والاداء

المراجع:

Webmd 2020/Healthy Nutrition 2021/Journal of Nutrition /food and Nutrition research

تغذية الامراض

القائمة الرئيسية

الصفحات